Cómo cocinar legumbres secas: tres recetas con porotos, lentejas y garbanzos
Los mejores consejos y trucos para preparar las legumbres en su punto justo y con el máximo provecho de todos sus nutrientes
LA NACIONGarbanzos, porotos negros, porotos alubia, porotos tape, porotos blancos, porotos adzuki, lentejas, lentejones, arvejas secas. ¡Hay tantas legumbres para probar! Consumidos en cantidades adecuadas, los porotos son una fuente asombrosa de fibra soluble e insoluble que genera grandes beneficios al sistema digestivo y al estado de salud general.
Son la base de muchísimos platos en Latinoamérica, generalmente combinados con arroz, vegetales o guisos con carne; pero también, son el gran aliado de las dietas vegetarianas ya que son la mayor fuente de proteínas vegetales. En combinación con el arroz integral, las legumbres forman proteínas de gran valor nutritivo.
Tips de cocción para preservar su sabor y su valor nutricional
El gran problema de cocinar legumbres suele ser que demora bastante tiempo; que hay que ablandarlas durante toda una noche en agua , o que son pesadas para digerir y que después de comerlas uno queda con hinchazón.
Remojar las legumbres antes de cocinarlas previene la hinchazón. Hay un tipo de carbohidratos en los porotos que el cuerpo no puede descomponer y se llaman oligosacáridos. Son los que pueden causar hinchazón en el tracto gastrointestinal inferior. La clave para evitar la inflamación es remojar los porotos antes de cocinarlos. Este pequeño truco reduce la cantidad de oligosacáridos y, por lo tanto, su desagradable consecuencia en el organismo. Es muy simple poner en remojo las legumbres, cuestan menos que las enlatadas, es mejor para la salud y saben muchísimo mejor. Este proceso toma de 10 a 24 horas, pero requiere una preparación mínima, independientemente del tiempo que lleve luego hervirlas hasta que estén completamente cocidas.
- Elegir qué tipo de legumbre se va a cocinar -por ejemplo, garbanzos- y calcular las porciones. Una regla general para calcular cuánto comerá cada persona es saber que 1/4 taza de legumbres secas equivale a 3/4 taza cocidos. Se podrán preparar porciones individuales o una gran cantidad y lo que sobra durará meses en el freezer.
- Echar las legumbres en un recipiente grande y agregar al menos el doble de agua. Si se está usando 1 taza de legumbres secas, habrá que agregar al menos 2 tazas de agua. Dejar reposar durante 8 horas o toda la noche.
- Transcurrido el tiempo de remojo, colarlos para escurrir el agua y enjuagar las legumbres en agua nueva. Verter las legumbres en una olla grande y cubrirlos con una cantidad de agua 4 veces mayor a la cantidad de legumbres ya remojadas; ejemplo: 4 tazas de agua por 1 taza de legumbres. Agregar aproximadamente 1/2 cucharadita de sal y condimentos a gusto: romero fresco, ajo, rodajas de limón, perejil, apio o especias. Llevar el agua a ebullición, luego reducir la llama y continuar cocinando a fuego lento. Tapar la olla y dejar cocinar entre 2 a 4 horas; este tiempo depende de cuánto se hayan ablandado las legumbres durante el remojo y qué tipo de legumbres son las que se cocinan. Controlar para que no se evapore el agua y, si es necesario, agregarle agua hervida.
- La forma más fácil de saber si las legumbres se terminaron de cocinar es probándolas. Deben estar un poco más suaves, pero mantener su forma y cierta crocancia (es igual que la pasta al dente).
- Una vez cocidas, las legumbres ya están listas para comer o para usarlas en diversas preparaciones como budines, hamburguesas o milanesas vegetarianas. También se pueden conservar hasta hasta 6 meses en el freezer: conviene almacenarlas en recipientes con porciones individuales para sacar y usar cuando se necesite.
Receta de hamburguesas de lentejas
Son vegetarianas y muy nutritivas, porque las lentejas son legumbres que tienen un alto contenido en hierro. Se sabe que el hierro es un nutriente esencial y que ayuda a prevenir la anemia, uno de los riesgos que corren quienes no consumen carnes. Las hamburguesas de lentejas, combinadas con verduras tienen muchas vitaminas y son un reemplazo exquisito para darse el gusto de comer un sándwich sabroso con gran poder de saciedad. Es realmente fácil hacerlas, lleva muy poco tiempo y habilidades culinarias básicas. Esta receta de hamburguesas de lentejas no lleva huevo, así que según el tipo de pan rallado o de harina que se use para ligar los ingredientes, puede resultar un plato perfectamente apto para veganos.
Receta de dip aromático de porotos blancos y limón
Es una propuesta sencilla y rápida ideal para presentar a la hora de la picada y mojar con verduras cortadas en bastones o un poco de pan. El dip aromático de porotos blancos y limón se come frío, con pimentón ahumado o, para los que gustan del picante, con un poco de ají molido. La receta de dip aromático de porotos blancos y limón es rápida y sencilla, además de original.
Receta de sopa de garbanzos italiana
Hay gente que no le puede decir que no a la sopa ni siquiera en primavera. Es lo que ocurre con esta deliciosa minestroni di ceci, o sopa de garbanzos a la italiana. Es una comida completa, llena de verduras y con el poder nutritivo de las legumbres. La versión italiana de las sopa de garbanzos lleva también fideos soperos o alguna pasta más grande como penne rigatte o macarrones. Completamente vegetariana y llena de sabor, con un tremendo poder de saciedad, esta receta de sopa de garbanzos es un éxito en cualquier estación del año.
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