Mito o realidad: ¿hace bien comer salmón?

El salmón es bueno para uno, esa parte ya la conocemos.

“El pescado es uno de los pocos alimentos de origen animal que se asocia consistentemente con beneficios para la salud, y el salmón está en lo más alto de mi lista cuando recomiendo pescado a la gente”, dice el Dr. Dariush Mozaffarian, profesor distinguido y director del instituto Food is Medicine. en la Universidad de Tufts.

Pero elegir qué tipo comer para la salud (rosado o plateado, silvestre o de granja) no es tan obvio. Los investigadores descubrieron que el valor nutricional del salmón puede variar según la especie. Y existe la percepción de los consumidores de que el salmón de piscifactoría y el salmón silvestre difieren en términos de sus nutrientes y niveles de contaminantes, creencias que la investigación respalda en parte.

Desde grasas saludables hasta metales pesados, a continuación las respuestas a todas las preguntas relacionadas con el salmón.

¿Qué tiene de bueno el salmón?

El Dr. Mozaffarian destaca los ácidos grasos omega-3, específicamente DHA y EPA, como uno de los atributos nutricionales distintivos del salmón. El salmón contiene más omega-3 DHA y EPA que casi cualquier otro alimento, aparte de otros pescados grasos como el arenque y las sardinas.

Los estudios han relacionado consistentemente el consumo de ácidos grasos omega-3 provenientes de mariscos con tasas más bajas de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Las investigaciones sugieren que estos ácidos grasos reducen la rigidez arterial, que se asocia con la presión arterial alta, y también pueden tener efectos antiinflamatorios que podrían proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2.

El Dr. Mozaffarian también señala que los omega-3 son esenciales para el desarrollo cerebral en las primeras etapas de la vida, y la evidencia emergente sugiere que consumirlos regularmente puede proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

“Si bien el cuerpo humano es capaz de producir algo de DHA y EPA por sí solo, comer alimentos ricos en estos omega-3 puede ayudar a garantizar que el cuerpo y el cerebro obtengan lo que necesitan”, enfatiza. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer una porción de 85 gramos de pescado (particularmente pescado graso, como el salmón) al menos dos veces por semana.

Si bien muchos suplementos contienen omega-3, existe evidencia de que obtener estas grasas de los mariscos puede ser mejor, tal vez porque hay compuestos en la carne de pescado que ayudan a evitar que los omega-3 se descompongan durante la digestión.

Además, los expertos señalan que el salmón contiene otros nutrientes, como proteínas, selenio y yoduro, que pueden respaldar o aumentar los efectos saludables de estas grasas. “Por lo general, la atención se centra en los omega-3, pero es el paquete completo lo que hace que el salmón sea tan saludable”, enfatiza Matthew Sprague, profesor de nutrición en el Instituto de Acuicultura de la Universidad de Stirling en el Reino Unido.

¿Hay un tipo más saludable que otro?

“Hay tantas opciones diferentes en el mercado que puede resultar confuso”, asegura Stefanie Colombo, profesora asociada y catedrática de investigación en nutrición acuícola en la Universidad de Dalhousie en Canadá.

En un intento por aclarar parte de esa confusión, la Dra. Colombo examinó los valores nutricionales de los tipos de salmón disponibles para los consumidores. “El principal hallazgo de nuestro trabajo fue que no hay mucha diferencia entre el silvestre y el cultivado”, añade.

Si bien el salmón rojo silvestre y el chinook silvestre (dos de las especies más vendidas) eran los más “densos en nutrientes”, su estudio también encontró que el salmón del Atlántico de piscifactoría solo tenía niveles ligeramente más bajos de omega-3, proteínas y otros nutrientes saludables. El salmón rosado salvaje del Pacífico tendía a tener menos de estos nutrientes que los otros tipos, independientemente de si eran de cultivo o silvestres.

Sin embargo, las cifras nutricionales del estudio de Colombo eran promedio. Dependiendo de factores como el tipo de alimento que se le da al salmón de piscifactoría o la época del año en que se captura el salmón salvaje, dice, los niveles de grasas saludables u otros nutrientes pueden diferir de un pez a otro.

Colombo añade que “todo el salmón que analizamos era muy nutritivo”.

¿Qué pasa con el mercurio y otros contaminantes? La Dra. Colombo asegura que su artículo encontró algunas diferencias entre los tipos: el salmón del Atlántico cultivado, por ejemplo, tendía a tener niveles de mercurio más bajos que las variedades capturadas en el medio silvestre. Sin embargo, todas las muestras contenían niveles de mercurio muy por debajo de los estándares internacionales de seguridad. “Incluso si uno comiese salmón todos los días, el mercurio no es algo que deba preocupar”, sostiene.

Lo mismo puede decirse de los bifenilos policlorados (PCB) y otros contaminantes que a veces aparecen en los mariscos. Las investigaciones han encontrado que el salmón, ya sea salvaje o de piscifactoría, no contiene niveles dañinos de estas toxinas. “Esto se debe en parte a que no vive lo suficiente para absorber muchos de ellos”, asegura Mozaffarian.

Para aquellos preocupados por el impacto ecológico de sus elecciones alimentarias, el salmón viene con algo de equipaje; Tanto la sobrepesca de especies silvestres como los contaminantes relacionados con la agricultura son preocupaciones constantes. Pero los expertos señalan que todos los tipos de salmón superan a la mayoría de las fuentes animales de proteínas en términos de huella ambiental.

Al comprar salmón, Colombo recomienda buscar certificaciones de etiquetas del Marine Stewardship Council (MSC) o Best Aquaculture Practices (BAP). “Si el salmón está certificado, eso debería dar más confianza en que se obtuvo de manera sostenible y ética”, dice.

Sobre todo, los expertos afirmaron que todo el salmón es bueno para la salud y que no es necesario preocuparse por elegir: “Suponiendo que te guste el sabor, es realmente el pescado perfecto”, asegura Mozaffarian.