El impensado alimento que previene el deterioro cognitivo, evita la pérdida de masa muscular, protege el corazón y ayuda a bajar de peso
Es una fuente importante de nutrientes y es el que más vitamina B12 posee: ¿ por qué su consumo es importante para la salud?
Dentro de los alimentos poco convencionales, las almejas están en el podio de la lista. Pero más allá de este detalle, poco se habla acerca de sus virtudes y la abundancia de propiedades que tienen. Pertenecen a la familia de los moluscos bivalvos y suelen estar enterradas en la arena -a unos 15 o 30 centímetros de profundidad- a expensas del mar, cubiertas por dos conchas.
En el mundo hay muchas variedades pero en la Argentina se encuentra la tradicional que se distribuye por la costa del océano Atlántico, desde la provincia de Río Negro hasta Río de Janeiro, Brasil.
Las almejas, dice Natalia Antar, licenciada en Nutrición del Hospital Británico de Buenos Aires (M.N.: 8271), tienen propiedades altamente nutritivas gracias a la presencia, de minerales como el hierro, “sustancia necesaria para evitar anemias y generar glóbulos rojos; potasio, que permite el buen funcionamiento del sistema nervioso y, yodo”. Además, comenta la especialista, las almejas son un alimento fuente de proteínas de alto valor biológico y vitaminas. Para quienes priorizan su cuidado personal, este alimento se lleva todas las miradas debido a que “casi no aportan hidratos de carbono ni grasas”, menciona la especialista.
A la hora de analizar qué consumo se recomienda, los especialistas dicen que 100 gramos de almejas posee alrededor de 98 microgramos de vitamina B12. Datos de la National Institutes of Health (NIH, las siglas en inglés) precisan que la cantidad de esta vitamina que se necesita por día depende de la edad de las personas: hasta los seis meses, un bebé necesitará 0,4 microgramos diarios; un adolescente de entre 14 y 18 años, 2,4 microgramos; este mismo valor aplica para un adulto independientemente del sexo. Aunque en las mujeres embarazadas tanto adultas como adolescentes, la cifra aumenta a 2,6 microgramos y cuando están en período de lactancia, sube a 2,8 microgramos.
Hay que tener en cuenta que la falta de esta vitamina, aclaran desde la entidad, podría generar cansancio y debilidad corporal, anemia, pérdida de hambre, sequedad en la piel y problemas de memoria. Lo curioso de este nutriente es que se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, de lo contrario, mencionan las especialistas consultadas, se lo debe consumir a través de suplementos.
Las propiedades de las almejas
1) Son multinutrientes
Por lo general, los alimentos que provienen del mar son muy completos a nivel nutricional y desde hace años se posicionan bajo la lupa de los expertos de la salud como una alternativa para incorporar muchos de los nutrientes que se necesitan en el día a día. En el caso de las almejas, los beneficios, dice Silvina Tasat, licenciada en Nutrición (M.N.: 1495), van desde potenciar el correcto desempeño de las funciones neurocognitivas, fortalecer el sistema inmune, reparar y regenerar los tejidos de los músculos y proteger el corazón.
2) Estimulan la salud del cerebro
Para Antar, el aporte de vitamina B12 es una de las características más significativas de las almejas. Un nutriente que afirma, es esencial porque forma parte de varios procesos vitales del organismo. Desde la National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), también resaltan este punto e indican que esta vitamina “ayuda a mantener la salud de las neuronas, contribuye a la formación de ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células y, colabora en la prevención de la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad”.
3) Reparan los músculos
Las almejas son una importante fuente de proteínas: cada 100 gramos de almejas se encuentran alrededor de 26 gramos de este nutriente. Para el médico nefrólogo y autor del libro “Más zapatillas, menos pastillas”, Gabriel Lapman, las proteínas son fundamentales porque forman parte de los tejidos y las estructuras de los músculos.
Para calcular cuánta proteína incorporar, hay una fórmula muy sencilla: la cantidad que cada uno necesita es diferente y se calcula de la siguiente manera: “Un gramo de proteína equivale a un kilo, por lo tanto, si una persona pesa 70 kilos, se calcula que su ingesta de proteínas será de 70 gramos”, explica Lapman.
4) Son cardioprotector
Al ser fuente de ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada y esencial que el cuerpo no produce por su cuenta y por ello la debe conseguir a partir del consumo de distintos alimentos o suplementos, las almejas colaboran en la fabricación de la hormona encargada de regular la coagulación de sangre y de generar la contracción y relajación de las paredes arteriales. Así, previene el desarrollo de distintas enfermedades crónicas “y en especial, las cardíacas”, comenta Tasat.
De hecho, una investigación realizada por el Grupo Italiano para el Estudio de la Supervivencia en el Infarto de Miocardio y publicada en un informe de la Universidad de Harvard, en la que se administró una cápsula de un gramo de Omega-3 por día-durante tres años- a personas que ya habían sufrido un infarto fueron menos propensas a volver a tener un infarto, a diferencia de aquellos a los que se les suministró un placebo.
5) Optimizan las funciones vitales
El aporte de hierro, por ejemplo, es muy alto. Por cada 100 gramos de almejas se encuentran aproximadamente 24 miligramos de este nutriente esencial. Un mineral clave debido a que forma parte del proceso que transporta y almacena el oxígeno en el cuerpo y participa en la constitución de la hemoglobina, que son los glóbulos rojos. Y lo curioso es que esta cifra supera la del requerimiento diario de hierro necesario que según la NIH es de ocho miligramos para hombres de entre 19 y 50 años y de 18 miligramos para mujeres del mismo rango etario.
Además, abunda el magnesio, el potasio, el fósforo, el zinc y el selenio, minerales que según Antar, convierten a las almejas en un alimento totalmente nutritivo y sano. “Todos estos nutrientes son necesarios porque optimizan las distintas funciones del organismo por ejemplo, la del sistema inmune. También impactan en el sistema cardiovascular, incluso en los músculos”, dice la nutricionista.
6) Previenen el sobrepeso
Este molusco es un alimento de baja densidad calórica: 100 gramos contiene un promedio de 48 calorías. Sumado a ello, comenta Antar, contiene un aporte muy bajo de carbohidratos: 5,1 gramos cada 100 gramos de alimento y de grasas: 2 gramos cada 100 gramos de alimento, por lo que lo convierte en un aliado para las personas que están en un plan de descenso de peso. De todas maneras, las especialistas consultadas insisten en la importancia de mantener una alimentación variada y equilibrada sin adjudicarle a un alimento en particular características milagrosas.
Cómo cocinarlas
La ventaja de las almejas es que cocinarlas no requiere demasiado conocimiento culinario. Al respecto, Antar explica que el primer paso consiste en sumergirlas en un recipiente amplio lleno de agua fría mezclada con una cucharada de sal; luego se las deja reposar unas horas. En la próxima instancia “se las quita del bowl con mucho cuidado para no alborotar el sedimento de arena que se encuentra en el fondo y se las vuelve a enjuagar con agua pura”, ahonda la nutricionista.
Después se cuelan y cocinan. Puede ser en una olla, en la sartén o al vapor con un poco de jugo de limón, aceite de oliva y perejil picado. “Se suelen acompañar con arroz, pero pueden combinarse perfectamente con salteados de vegetales, por ejemplo”, profundiza Antar. Un dato a resaltar acerca de la cocción lo brinda Silvina Tasat, licenciada en Nutrición al explicar que durante el proceso de lavado, a las almejas se les debería salir la bilva, y en casos que estén cerradas, “se las debería descartar”, dice.
Para integrar las almejas a la alimentación diaria, la nutricionista propone hacerlo en ensaladas, en paellas, risottos o pastas, incluso en sopas y cazuelas ya que “aportan un sabor intenso”, comenta Antar. Desde el punto de vista nutricional, “las almejas resultan interesantes en planes alimentarios de personas con sobrepeso, diabetes e hígado graso por su bajo contenido de grasas e hidratos de carbono”, expresa la especialista.
No aptas para alérgicos
No hay dudas de que las virtudes de consumir este alimento son muchas. Sin embargo, no es para todos, puntualmente para las personas que padecen alergias alimentarias. Desde el portal Medical News Today explican que las proteínas que se encuentran en los mariscos, grupo de alimentos integrado por los crustáceos y los moluscos, pueden llegar a desencadenar distintos tipos de reacciones en el organismo tan solo unos minutos después de haberlas ingerido.
Respecto a los síntomas enumera: la sensación de náuseas y vómitos, dolor de estómago, dificultad para respirar, tos y transpiración.
Por su parte Tasat desaconseja su consumo a personas hipertensas dado que “al ser un alimento que proviene del mar y filtra agua de forma permanente, posee altos niveles de sodio, lo cual está expresamente contraindicado en aquellos que sufren este cuadro”.
Otra precaución a tener en cuenta es controlar que al momento de consumirlas no haya marea roja: cuando el agua está contaminada.
Por último, también es imprescindible destacar la importancia de elegir las almejas que provengan de zonas de producción controladas desde el punto de vista de la seguridad alimentaria. “Hay que estar seguros que hayan sido depuradas correctamente y que vengan de establecimientos autorizados para evitar que hayan acumulado cualquier tipo de sustancia contaminante”, finaliza Antar.
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