Cuatro maneras de incorporar cereales a tu día

Los cereales, preferentemente integrales, junto con las legumbres, son un grupo básico para una alimentación saludable que se suma a las frutas y verduras.

Estas son las características comunes de los productos integrales:

• Contienen un 70% de carbohidratos, y entre un 10 y un 15% de proteínas. La fibra se concentra en las capas externas; por eso es bueno comerlos enteros.
• Al combinar cereales con legumbres, por ejemplo arroz con lentejas, se logra una formación de proteínas de calidad similar a la de las carnes como este guiso de lentejas y cebada. Es ideal para estos tiempos fríos y muy alimenticio porque combina cereales con legumbres.

¿Por qué hay que comer cereales?

“Cuando entendemos que del total de calorías que gastamos en el día, el 50 % deben provenir de los glúcidos, de preferencia complejos y unidos a la fibra, (no azúcares, ni productos refinados), los cereales integrales, las legumbres y todos los vegetales y frutas, se tornan indispensables en una alimentación saludable”, dice la nutricionista Pilar Llanos.

Si nunca amasaste, no te pierdas la experiencia de hacer este Pan tres cereales. Es muy gratificante hundir las manos en la masa y sentir su tibieza, que va tomando “vida”. Esta receta es muy nutritiva y sabrosa.

Cereales para comprar en el supermercado y dietéticas

• Trigo: entero; sémola gruesa, fina o semolín; trigo burgol fino o grueso; trigo sarraceno (kasha). Animate a preparar estas receta de ñoquis de sémola a la romana. Fueron un “must” en la mitad del siglo pasado y regresaron con aplausos. Son ricos, tiernos, aptos para todas las edades y van del horno a la mesa sin mucho ensuciar.

Arroz: sus etiquetas especifican calidad o variedad. A mayor cantidad de 0, más enteros son los granos. Parbolizado: no se pasa y aumenta de tamaño durante su cocción. Grano corto (arbóreo), especial para risotto. Grano largo fino (tipo blue Bonnet) para guarniciones y platos en general. Grano redondo, es el más cremoso. Con sabores, vienen listos para servir como una comida. Arroz integral, es el más completo; contiene salvado, germen y vitaminas del grupo B1. Arroz salvaje, es una gramínea que se popularizó en el consumo gourmet y parece arroz negro. Una idea rica y atractiva: arroz salvaje cocido (es negro) más arroz blanco o integral hervido, mezclados con cebolla rehogada y nueces acarameladas, al final.

• Avena: se compra como avena arrollada de molido tradicional o fino. El salvado aporta mucha fibra soluble, ideal para dar consistencia a mezclas e incluir en rellenos, sopas, masas y panes.
• Maíz: en granos enteros, copos, como harina de diferente grosor. No es panificable y es apto para celíacos.
• Mijo: es un buen sustituto de las sémolas. No contiene gluten. Se compra como mijo pelado. Se cocina tapado, con abundante agua, revolviendo con frecuencia como una sémola. En los últimos minutos, se retira la tapa para que se evapore el agua.
• Centeno: es uno de los cereales de cáscara más dura. Si lo compras como grano entero, lo cocinas como el arroz integral. La harina va bien con otros cereales y los panes resultan oscuros y húmedos.
• Cebada: es el más antiguo de los cereales. La cebada perlada se vende descascarillada. Se lava bien y cocina en abundante agua hasta que quede tierna pero no deshecha. Siempre tengo una porción en el freezer. Me saca de apuros.

Si querés sorprender con un bizcochuelo saludable, prepará esta receta noble y clásica del bizcochuelo con harina integral. Si bien hay muy buenos bizcochuelos de harina refinada, blanca y listos para usar; te propongo que lo hagas en casa pero con harina integral fina. Le da una textura diferente, y es algo para no perderse.