Cómo preparar los mejores desayunos con avena y qué nutrientes aportan

Los copos o avena en hojuelas son un ingrediente muy fácil de incorporar a un desayuno de frutas. Su mezcla con agua, leche o yogur se conoce como porridge. Y no es muy complicado de hacer, tan solo exige mezclar estos ingredientes y agregar algunos elementos que den sabor y contraste.

La avena es considerada uno de los cereales más saludables. Quizás por eso, las personas interesadas en comer de forma natural y sana la eligen cada vez más.

Los beneficios van desde decir que aporta energía y sensación de saciedad hasta sus proteínas y grasas naturales. Estudios afirman que consumir avena, dentro de una dieta general saludable, puede ayudar a regular la tensión y reducir niveles de colesterol y riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Entre sus vitaminas, la avena aporta algunas tipo B, además de minerales como hierro, magnesio y zinc. Pero si se quiere algo distinto que la simple mezcla ya mencionada, presentamos algunas sugerencias que harán más emocionante el consumo de avena diario al desayuno.

Desayuno al estilo suizo

Ingredientes:

• 1 banana
• 1 kiwi
• Yogur griego al gusto
• 1 cuadrado de chocolate oscuro
• 2 cucharadas (o 20 g) de avena en hojuelas.
• 2 cucharadas de frutos secos o semillas mixtas (40 g) Leche (animal o vegetal).
• Opcional: canela, vainilla.

Preparación:

• En un tazón se ponen los frutos secos y las semillas mixtas. Sobre estos agregar de 2 a 4 cucharadas de yogur griego.
• Pelar y cortar la banana en rodajas finas y ponerlas en el bowl con los demás ingredientes.
• Esparcir la avena y poner el cuadro de chocolate en el centro.
• Mezclar los ingredientes con una cuchara y agregar un poco de leche para humedecer la preparación.

Smoothie de avena

Este cereal es rico en proteínas, hidratos de carbono, y ácidos grasos sanos como el omega-3.

Ingredientes

• Cacao en polvo.
• 5 cucharadas de hojuelas de avena (50 g).
• 1 taza de leche de avena (125 ml).
• 1 cucharadita de vainilla (2,5 ml).
• Opcional: arándanos, frutillas, frambuesas o más.

Preparación

• Reunir todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos.
• Con una cuchara revuelve un poco para facilitar el licuado.
• Ponerlo a procesar hasta que esté homogéneo.
• Servir y consumir.

¿Cómo integrar la avena a cremas de verduras?

Las cremas de verduras pueden ser una buena opción para integrar la avena. Esta les daría consistencia y textura cremosa a sopas como la de calabaza con zanahoria. Algunos sustituyen avena por papas, queso o crema de leche.

En este caso, con solo agregar una cucharada de copos de avena basta. Se integra y se licúa. O se puede tener la avena molida y agregarla, sin necesidad del batido final.

¿Cómo usarla en apanados?

En este caso, se puede usar la avena molida en el rebosado, en lugar de la harina. También se pueden dejar los copos enteros o combinarse con semillas.

Estos rebosados pueden cubrir desde rodajas de berenjena, para llevarlas al horno después, hasta albóndigas de carne. En este caso, la avena molida iría en vez del pan rallado.

¿Cómo hacer leche y crema de avena?

Se puede hacer una leche vegetal con ella.

Ingredientes:

• 1 vaso de agua (250 ml) 2 cucharadas de copos de avena (20 g)
• Miel o stevia (a gusto).

Preparación:

• Batir durante un minuto, una cucharada sopera de copos de avena por cada vaso de agua a temperatura ambiente. Esto hasta que el agua se tiña de blanco.
• Colar y endulzar al gusto.
• Se puede tomar fría o caliente.
• Si queremos que quede como crema de leche, solo se debe agregar más a vena y menos agua.

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