Calabazas, las elegidas del mes: tres recetas dulces y saladas para no desperdiciar nada

La calabaza es de las verduras más comunes y prácticas y ofrece una versatilidad tremenda a la hora de cocinar.

Podemos usarla en sopas y caldos, hacerla puré, al horno, salteada, en ensaladas, rehogada o gratinada. Puede servirse como guarnición, ser relleno (de pasteles, pastas o tartas) o masa, sustituyendo la harina. Y se pueden seguir nombrando preparaciones.

Bajo la lupa nutricional, se aconseja que se sume este alimento a la dieta porque no solo ayuda a reforzar defensas y aporta antioxidantes, sino que cuida el sistema cardiovascular, combatiendo el colesterol (sobre todo cuando se consumen sus semillas).

La calabaza es tan suave, que se recomienda para dietas gástricas: gastritis, úlceras y contra el estreñimiento, por algo es de los primeros alimentos que se le dan a los niños al momento de incorporarles papillas.

Proporciona vitaminas desde precursores de la Vitamina A, como son los betacarotenos (de ahí su color naranja) a las famosas vitaminas antioxidantes C y E; y vitaminas del grupo B, (B2 y B6 y ácido fólico) también minerales como potasio, fósforo, magnesio y zinc. Otro de sus destaques es que aporta pocas calorías y mucho sabor en el plato.

Con semejante introducción, presento la calabaza en dos versiones distintas.

Dulce para aprovechar en las meriendas con un buen café, té o mate y compartir en familia y amigos.

Salada para incorporar verduras cocidas en nuestro menú, va muy bien en guisos y cazuelas puede sumarse a otras ideas en esta época donde comer ensalada suele dar un poco más de pereza.

Torta de calabaza

Ingredientes:

• 300 gramos de calabaza cruda en cubos.
• 3 huevos.
• 1 taza de aceite.
• ¾ taza azúcar (podés usar mascabo o edulcorante 1 cucharada).

Procedimiento:

Licuar todo durante cinco minutos. Agregar 2 tazas de harina (la que prefieras), coco rallado ½ taza y 1 cda de royal. Llevar a budinera enmantecada y enharinada, cocinar a horno medio. ¡Cuando se lo pinche por distintos lados con un cuchillo y esté seco, ya está listo!

Calabaza rellena

Ingredientes:

• Parte hueca de 1 calabaza.
• 1/2 pechuga.
• 1 morrón chico.
• 1 cebolla petit.
• 1 cda. queso crema o 1 huevo.
• Puré de la calabaza.
• Condimentos (preferiblemente pimienta y ajo en polvo).

Preparación:

Cocinar la calabaza en el horno (o en el microondas). Mientras ir cocinando la pechuga en la sartén, dejar enfriar (ahí podes sacar el puré de la calabaza cocida). Se debe cortar bien chiquita la pechuga (se puede usar el mixer también), luego se agrega cebollita y morrón saltados, el puré de la calabaza y la cucharada de queso crema. Mezclás y rellenás cubriendo con queso magro al horno a gratinar y ya queda preparado.

Algunas variantes:

• Rellenos como ricotta y espinaca
• Espinaca salteada o acelga
• Arroz integral o quinoa + vegetales
• Carne o proteína de soja o tofú
• Brócoli y queso
• Opciones de topping: huevo crudo que se cocine en el horno y el relleno de verduras

Milanesas de calabaza a la albahaca

Ingredientes:

• 8 rodajas de calabaza sin cáscara de 2 cm de alto.
• Para el batido: 1 huevo y 3 claras.
• ½ vaso de leche descremada.
• 1 cda. de albahaca finamente picada.
• 1 cdita. de mostaza.
• Pimienta a gusto.

Para rebozar: harina de avena, avena o pan rallado.

Ensalada

Ingredientes:

• 8 tomates cherry.
• 4 cdas. de granos de choclo.
• 1 cda extra de albahaca picada.
• 1 cda. de aceite y vinagre a gusto.

Procedimiento:

Batir el huevo y claras y dejar en un bowl. Secar las rodajas de calabaza, pasarlas por el batido y luego por la mezcla de pan rallado. Cubrirlas con rocío vegetal y cocinarlas en una fuente precalentada para horno a temperatura media hasta que al introducir un cuchillo la calabaza esté cocida y dorada.

Servir con la ensalada a la que se le puede sumar palta también y queda un plato riquísimo.

Nutritip: NO TIRAR LAS SEMILLAS, uno suele tirarlas porque ignora su sabor y se desconoce la gran fuente de salud que son: ayudan a combatir el insomnio, a reducir el colesterol y son muy saciantes. Recomiendo probarlas tostadas.

Para eso hay que quitar las semillas, limpiarlas y escurrirlas en papel de cocina, asegurándose de que queden bien secas. Luego se las condimenta y se esparcen por encima hierbas a gusto y por último, se las cocina en la sartén. Son un excelente snack y ¡un gran toque para las ensaladas!

Para conservar las calabazas lo ideal es un lugar fresco y seco. Una vez partidas, en la heladera duran una semana, se cubren con film, o se guardan en una bolsa perforada. También se las puede freezar y guardarlas limpias en bolsas de film.

*Por Lorena Balerio, licenciada en Nutrición que dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable.