El deporte que ayuda a dormir mejor

Crawl, pecho, mariposa o espalda... Sin importar cuál fuera el estilo preferido, la natación siempre fue considerada la actividad física más completa, al involucrar grandes grupos musculares y poner en acción diversas capacidades. Sin embargo, con la multiplicación de las propuestas para moverse que existen actualmente, su reinado como la variante integral que no necesita de otras en la rutina semanal, está puesta en duda.

Con el avance del año y la llegada de los días largos y soleados, muchos son los que comienzan a incluir la pileta como ámbito de entrenamiento. Así, la natación cobra la mayor cantidad de adeptos en los meses que vendrán. “Nadar es la habilidad que permite al ser humano desplazarse en el agua a través de la propulsión realizada por movimientos rítmicos, repetitivos y coordinados de los miembros superiores, inferiores y el cuerpo. Permite mantenerse en la superficie, venciendo la resistencia que ofrece el agua para desplazarse en ella”, describe Elizabeth Vilamowski, médica especialista en medicina del deporte (M.N. 86600), miembro de la comisión de la Asociación Civil de Medicina del Deporte (ACMDBA).

La especialista enfatiza en la importancia de contar con una técnica adecuada y un entrenamiento de la velocidad y de la resistencia para una correcta ejecución de la disciplina. La técnica es un requisito para lograr utilizar simultáneamente los grupos musculares de las piernas (tibiales, isquiotibiales y cuádriceps) y, de los miembros superiores (bíceps, tríceps, pronadores y supinadores), además de los de la mano, el tronco, el cuello, el tórax, abdominales y pectorales.

La natación consiste en “un ejercicio predominantemente aeróbico, de baja intensidad y alta resistencia. Es anaeróbico cuando se realiza sprint en la piscina o se hacen largos a alta velocidad en corto tiempo (segundos)”, afirma la médica especialista en medicina del deporte. Vilamowski señala que, al abarcar casi todos los grupos musculares, mejora la fuerza y la flexibilidad al mismo tiempo.

Además, con la natación “se liberan mioquinas que mejoran el metabolismo de las grasas, y neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que son reductores del estrés, por lo que se mejora el bienestar”, asegura. La especialista agrega que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares porque mejora la presión arterial y la frecuencia cardíaca y previene enfermedades como el sobrepeso, la diabetes, la dislipemia y mejora la artrosis. “Puede prevenir también enfermedades pulmonares e inmunológicas porque mejora la resistencia respiratoria”, añade.

Según una publicación de la revista especializada Healthline, la natación favorece el buen sueño. Señala que adultos mayores con insomnio reconocieron haber mejorado su calidad de vida y, particularmente, del sueño, después de haber realizado ejercicio aeróbico regularmente, como la natación.

Si bien no se discuten los grandes beneficios que otorga al organismo, ya no se considera que la natación sea el único deporte completo. “Puede tomarse como un deporte único donde se complementa con ejercicios de fuerza, de coordinación y de flexibilidad fuera de la piscina. En otros deportes se puede utilizar la natación como complemento del entrenamiento”, destaca Vilamowski.

Aunque la natación se considera un ejercicio completo porque involucra a la mayoría de los grupos musculares, un gran trabajo poliarticular, y de corazón-pulmón, en la actualidad hay un cambio. “Los nadadores necesitan trabajo de gimnasio. Antes lo hacían, pero para mejorar el gesto de la brazada. Ahora se ven nadadores con otro tipo de musculatura. Eso requiere gimnasio”, detalla el entrenador físico Pablo Benadiba. Para el profesional, hoy la natación sería completa siempre que se sume gimnasio. Este cambio respecto de la necesidad de sumar otro tipo de entrenamiento además de la natación, se traduce en una transformación en el cuerpo de aquellos que se dedican a la disciplina.

Hoy los físicos de los nadadores se ven mucho más fuertes y tonificados que hace un tiempo atrás. “Hace unos años uno veía a los nadadores con cuerpos estilizados, pero, con una musculatura un poco ‘lavada’, no tan tonificada, por la resistencia del agua”, señala el entrenador físico. Benadiba recalca que no es lo mismo generar un impulso o una contracción sobre el piso duro, sobre una barra o por medio de aparatos, que le dan otra tensión al músculo, que sobre el agua. “El tono obtenido es distinto”, afirma.

Sin dudas, hoy la tendencia mundial es el full body, es decir, trabajar el cuerpo de manera global. “Por eso existe crossfit, donde se involucran muchos grupos musculares, o functional training. Con ashtanga yoga se trabajan los grandes grupos musculares, no solo la respiración. Lo mismo con calistenia”, enumera el entrenador. Benadiba reconoce que en su momento la natación era lo más completo, pero admite que hoy hay muchas actividades físicas que son completas. “Todas requieren de técnica”, advierte.

Para Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta (M.N. 11873), “la natación está sobrevalorada, ya que es una actividad física en un medioambiente que no es el nuestro, que es la tierra, en una posición que no es la nuestra. Fisiológicamente nosotros estamos preparados para estar parados y no horizontales y sin fuerza de gravedad”, sostiene.

Según Furman, hay muchos movimientos que se realizan abajo del agua, que son antinaturales y que, biomecánicamente, no son sanos. “Es un deporte completo porque se usan prácticamente todos los músculos del cuerpo y eso es, entre comillas, saludable. Es un muy buen deporte, no quiero ir en contra, pero la realidad es que hay otras actividades deportivas que, a mi gusto, son más útiles”, opina.

En este punto, el kinesiólogo y fisioterapeuta se inclina por los HIITS (High Intensity Interval Training), ejercicios cortos de intervalo exigido, o por los HIRT (High Intensity Resistance Training), como la gimnasia funcional, en la que los ejercicios de resistencia son con un poco más de peso, con pelota o pesas. “Son mejores porque son acordes a nuestra biomecánica fisiológica y, al mismo tiempo, intervienen todos los músculos. Hay mucha contracción muscular”.

Furman se declara un fanático de la fuerza muscular. Para él, hay más beneficios cuando hay contracción muscular. “La clave de la salud está en los músculos. Si tenemos una buena actividad muscular, de fuerza, se generan unas proteínas que se llaman mioquinas, que tienen beneficios en nuestra salud”, asegura.

Las contraindicaciones

Aunque se considera a la natación una de las actividades físicas que produce menos lesiones y es apta para un amplio abanico de personas, tiene sus contraindicaciones. Por ejemplo, “las infecciones pulmonares, bronquitis y crisis asmáticas. Esto no significa que una persona asmática no pueda practicar natación. Al contrario, se beneficia porque mejora la mecánica respiratoria, pero no se puede en plena crisis”, aclara Vilamowski.

Tampoco está indicada en casos de infecciones otorrinolaringológicas, “como faringitis agudas, sinusitis, otitis, anginas, brotes de eczema o reacciones de la piel. En lumbalgias, el crawl está contraindicado por la exigencia a la que se somete la zona lumbar”, advierte la médica especialista en medicina del deporte. En estos casos, indica optar por estilo espalda. Siempre, previamente se impone un control médico.

Javier Furman advierte que en su práctica médica vio numerosos pacientes con problemas de columna que con la natación empeoraron. “La natación es un buen deporte, pero no lo recomendaría en personas con patología de columna, salvo que haya una buena técnica y un buen profesor cuidando que la técnica sea la correcta”, destaca. Furman no recomienda la natación cuando hay una lesión de columna, cervical o lumbar, en rodilla o cadera. En estos casos, “hay algunos estilos de nado, sobre todo pecho, que pueden llegar a generar molestia”, apunta.

En cambio, cuando hay una lesión medular y se busca reentrenar la fuerza “está bueno porque el agua genera resistencia en todas las direcciones. Entonces, se vuelve a entrenar no sólo la cuestión muscular y articular sino también propioceptiva, lo que tiene que ver con los nervios”, afirma. También resulta eficaz para rehabilitación y para bajar de peso.

El kinesiólogo y fisioterapeuta califica a la natación de solitaria. “Los deportes surgieron a partir de un intento de la sociedad moderna de emular lo que nosotros hacíamos hace miles de años, en tribu, como cazar, salir a recolectar y otros rituales. Los deportes en equipo son los más saludables, por esto de socializar mientras se practica”, reflexiona. Por esta razón, considera a la natación como un complemento y no como un deporte único.

Cuestión de estilo

- El Crawl es uno de los estilos de natación más rápido. “Su exigencia predomina en la parte media del cuerpo. La velocidad es responsable del trabajo cardiovascular”, destaca la especialista en medicina del deporte. Mejora el equilibrio y la potencia de las brazadas. Un buen estilo de crawl se logra cuando se nada bilateralmente, es decir, que, al nadar, la cabeza sale para un lado y para el otro.

-Pecho, por el ritmo pausado que tiene, es el que menos calorías consume, pero favorece la resistencia cardiovascular. “Es muy exigente para las articulaciones y la espalda”, aclara la especialista. Junto a crawl, son los estilos más populares y los primeros que adoptan los principiantes. De los dos, “el crawl involucra más grupos musculares que el trabajo de pecho”, aclara Pablo Benadiba.

-El estilo espalda puede beneficiar un estado de relajación. Es útil “para descansar en forma activa entre sesiones de entrenamiento y muy útil para quienes padecen problemas lumbares”, señala.

-Mariposa es uno de los estilos más exigidos y difíciles de incorporar. “Utiliza los músculos en forma similar al crawl, pero requiere de más fuerza”, añade la especialista en medicina del deporte.

Elegir uno u otro estilo depende de la habilidad, las preferencias, los objetivos y la condición física previa al inicio del entrenamiento de cada uno. Para alcanzar los mejores resultados, se aconseja llevarlo a cabo de forma gradual, involucrándose mayormente con alguno de los estilos cuya técnica irá mejorando progresivamente. “Eso permitirá que se pueda aumentar la resistencia a medida que avanza el tiempo de entrenamiento”, recalca Elizabeth Vilamowski.

En cualquier caso, para que la natación sea efectiva, hay que tener una buena técnica. Esto es “saber nadar pecho y crawl para poder empezar por diez largos (uno de pecho y uno de crawl) y después pasar a quince largos (dos de crawl y uno de pecho). Sintetizando, la natación es efectiva cuando se puede hacer un programa “con diez a quince piletas, aumentando progresivamente. Lo más importante primero es saber nadar bien”, insiste Benadiba.

Una rutina de natación generalmente dura 45 minutos en caso de principiantes, extendiéndose a una hora o una hora y cuarto a medida que el nivel avanza. “Poco a poco se aumentan la cantidad de piletas y se va cambiando de estilos. No es una disciplina fácil”, reconoce Benadiba. El profesional aconseja una frecuencia semanal de dos a tres veces por semana, que se puede complementar con otra actividad. “Los nadadores complementan con trabajo de gimnasio bastante fuerte. Es necesario el trabajo de fuerza porque la resistencia muscular ya existe con la brazada y el movimiento de brazos. También puede ser trabajo de functional training, orientado a la fuerza, sin tanta repetición”, indica.

La efectividad y los beneficios que aporta la natación están fuera de discusión. Lo que hoy se sabe es que, como otras disciplinas, se verá potenciada si se asocia a otro tipo de entrenamiento que complementará los distintos trabajos que el cuerpo necesita. El tono final que este adquiere es, entonces, el resultado de una rutina física que se enriquece si es integral.