Dolor de cintura: causas, prevención y qué ejercicios son los indicados para aliviarlo
La lumbalgia, una de las afecciones más habituales, suele desencadenarse por falta de entrenamiento en la zona media del cuerpo; espinales, planchas y crunches, los sugeridos
La vida moderna trajo el desenfrenado aumento de patologías físicas. Permanecer largas horas sentados en una misma posición enfrente de la computadora, alimentarse de forma poco saludable y casi no tener tiempo de ejercitarse son situaciones que viven las personas en la actualidad. Esta nueva “normalidad” tiene en vilo a los especialistas de la salud quienes alertan acerca de un notable aumento del dolor de cintura.
También conocida como lumbalgia, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierten que se trata de una de las afecciones osteomusculares más populares en el mundo y la principal causa de discapacidad en todo el globo. Además, precisan que en 2020 este malestar afectó a 619 millones de personas a nivel mundial y se estima que este número aumentará a 843 millones para 2050. Según el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel, (M.N. 93789), este dolor es una de las principales razones de ausencia laboral: “Muchas veces no se condice con una patología grave, pero impacta sobre todo en el trabajo porque imposibilita que alguien permanezca mucho tiempo sentado y sin moverse”, indica el experto.
Específicamente, describen desde la OMS, la lumbalgia puede ser repentina o gradual y se localiza en la parte inferior de la columna, entre las costillas y los glúteos y, “puede ser aguda, es decir, un proceso corto de pocos días o semanas, o crónica donde prevalece por tiempo prolongado”, agrega Kweitel. Quienes la padecen, tendrán dificultades para moverse y su calidad de vida y el bienestar mental se verá afectado, mencionan en un informe de la OMS. En consecuencia, aclaran fuentes de la institución, “puede limitar las actividades laborales”.
Su origen tiene diversas causas. Para Kweitel algunas pueden ser “específicas, asociadas a patologías de la columna o inespecíficas donde no se observa nada estructural que especifique el dolor de la zona baja de la espalda”. En relación al primer punto, podría tratarse de “una falta de flexibilidad, es decir, del acortamiento muscular y los problemas de hernias o enfermedades crónicas como la artrosis”, expone el médico. En esta misma línea, otra posible razón, revela Kweitel, es la edad. “En adolescentes deportistas, por ejemplo, este dolor responde a una fractura por estrés de la pars interarticularis, que es cuando se produce una sobrecarga mecánica”, explica el deportólogo y aclara que en personas de mayor edad, lo más común es que empiecen a cobrar importancia los problemas vinculados con la discopatía.
En lo que tiene que ver con las causas inespecíficas, entra en juego “el escaso trabajo o estabilidad de la zona media: abdominales frontales, oblicuos, suelo pélvico y diafragma”, dice Kweitel y comenta que hay un gran porcentaje de la población que casi no trabaja esta zona del cuerpo y la realidad es que “tenerla fuerte y sólida evita problemas tales como caídas y permite que se soporte mejor la columna”. Cifras de la OMS estiman que el 90% de los casos de lumbalgia se dan bajo condiciones inespecíficas.
Los problemas posturales, señala Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, son otros de los factores de riesgo de la lumbalgia. “Hoy la gente trabaja mucho tiempo sentada en una misma posición y casi no se levanta de la silla. Además, tiende a ser sedentaria y dejar de lado la práctica de ejercicio físico, lo que causa rigidez en los músculos del cuerpo que muchas veces terminan por comprimir los nervios”, explica el especialista y agrega que el dolor de cintura también podría ser consecuencia de “algún mal movimiento como en el caso de ejecutar mal una técnica deportiva o de cargar mucho peso por ejemplo al levantar las bolsas pesadas del supermercado”.
A su vez, el experto revela que muchas veces estos trastornos de cintura repercuten en otras zonas del cuerpo: “En ocasiones adormecen las extremidades tales como las piernas y genera una mala circulación”.
¿Cómo evitarlo?
Al igual que gran parte de las patologías corporales, la lumbalgia se puede evitar adoptando hábitos saludables en el día a día. Entre las indiscutidas, se encuentra la práctica regular de ejercicio físico en especial enfocado en la zona media. “Un buen trabajo de core va a cuidar la zona lumbar y trabajará sobre la flexibilidad y la movilidad de ese segmento de la espalda”, precisa Kweitel. Por su parte, Demarco coincide y añade que es conveniente desarrollar una buena pared muscular en la zona abdominal, dorsales, espalda y espinales porque “estos músculos contienen varias de las articulaciones”.
A la lista de prevenciones también se suma la alimentación saludable donde se busca dejar de lado el consumo de productos ultraprocesados ya que a la larga inflaman el organismo e impiden el correcto desarrollo y la reparación muscular y ósea. El descanso, es otro de los pilares claves ya que es el momento en el que se regeneran los tejidos del cuerpo.
Aún así, cuando la lumbalgia ya ha aparecido y el objetivo es calmar el dolor, “el tratamiento a utilizar depende del estado del cuadro y de las condiciones físicas de cada persona”, dice Demarco. Aquellos con serias dificultades para movilizarse, “lo mejor es que consulten con un profesional, sobre todo con un kinesiólogo. En estos casos también se recomienda practicar actividades en el agua debido a que en este entorno el cuerpo pesa menos y te podés mover con mayor facilidad”, aclara el especialista. Por otro lado, quienes tienen dolor pero no les genera un impedimento para moverse, Demarco aconseja enfocarse en hacer ejercicios que trabajen la zona abdominal, la cadera y la espalda “para desarrollar masa muscular y darle protección a la zona lumbar”.
Sumado a ello, “si los pacientes se encuentran muy sintomáticos, se les puede indicar tratamientos farmacológicos con analgésicos y calmantes musculares, pero la idea en general es no solamente actuar sobre el síntoma sino también sobre los factores que desencadenan la lumbalgia y tratar de corregirlos para mejorar la calidad y la salud de esa columna”, comenta Kweitel.
Los tres principales
Siempre lo sugerido, resaltan los expertos, es ejercitar el cuerpo de forma integral, sin embargo, para protegerse de la lumbalgia, hay ejercicios puntuales enfocados en trabajar la zona media y la columna. A continuación Demarco comparte los tres principales:
Espinales
Recostarse en el suelo boca abajo con el cuerpo estirado y los brazos hacia adelante. Levantar levemente las piernas y los brazos. También se puede alternar el movimiento.
Planchas isométricas
Ubicarse boca abajo. Poner el peso del cuerpo sobre los codos. Colocarse sobre las puntas de los pies. Elevar la cadera y mantener la postura recta durante 30 segundos a un minuto.
Crunches
Acostarse en el suelo boca arriba. Flexionar las rodillas a 90 grados. Elevar el torso con las manos ubicadas detrás del cuello. Aproximarse lo más posible a las rodillas. Precaución: “La cintura siempre debe quedar apoyada en el suelo; hay que procurar que no se genere un espacio entre ambos”, advierte Demarco.
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