Cómo disfrutar sin caer en excesos
Para estas fechas de encuentros en serie, los especialistas recomiendan evitar el ayuno previo, bajar las expectativas saludables e incorporar alimentos con fibra, que dan saciedad
PARA LA NACION
Diciembre suele ser un mes recargado en el que las despedidas y los cierres de año son la antesala de las grandes fiestas de Navidad y de Fin de año. En ese contexto, más de uno se enfrenta al dilema de cómo mantener una nutrición saludable y equilibrada, ya que los excesos en comidas y bebidas están a la orden.
En este sentido, la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (Aadynd) sugiere pautas que permitirán sostener los buenos hábitos, evitando los extremos. Se trata de consejos prácticos en los que prima el sentido común. Uno de ellos consiste en no ponerse objetivos imposibles. “Ir a la cena pensando voy a comer poco o me voy a cuidar puede generar expectativas demasiado altas, que luego, cuando no se alcanzan, generan culpa y frustración”, señala Laura Romano, licenciada en Nutrición y coordinadora de la entidad.
La especialista, conocida por su defensa de la búsqueda del equilibrio que escapa de toda dieta restrictiva, considera que es preferible llegar con la idea de que en esa cena habrá comidas poco saludables y de que, seguramente, se comerá más de lo habitual.
De esta manera, “cumplirás tu expectativa y no habrá sentimientos negativos. Y, si por casualidad sucede que comiste un poco menos o mejor de lo que esperabas, la habrás superado y te sentirás genial”, asegura. Otra de las pautas que recomienda la asociación es disfrutar de lo que más le gusta a cada uno. “Si bien está perfecto que busquemos elegir opciones más saludables, no hay que hacerlo de manera forzada, porque seguramente empecemos eligiendo todo aquello que creemos más liviano, pero luego, al ver todas las otras opciones que nos gustan, nos generan placer y todos comen, terminemos comiéndolas igual”, agrega Romano. Así, explica, se comienza optando por los alimentos más sanos a los que, al rato, se suman otros que a uno le gustan más y que, tal vez, no se consumen habitualmente. Y, como resultado, se come más. La asociación pone énfasis, también, en comer conscientemente, para conectar con las señales de saciedad que brinda el cuerpo, para evitar los excesos que pueden provocar malestares digestivos. Y también sugiere dar vuelta la página: después de haberse excedido, volver a los hábitos saludables en los días siguientes.
Los días anteriores
Jorgelina Latorraga, licenciada en Nutrición, jefa del servicio de alimentación y nutrición del Sanatorio Finochietto, da una serie de pautas concretas para apuntar al equilibrio nutricional durante el último mes del año. De cara a lo que queda de diciembre, la especialista aconseja organizarse señalando los eventos a los que se asistirá “para tener más conciencia de los permisos que nos daremos”, sugiere.
En todos los casos desaconseja el ayuno como mecanismo compensatorio. “El ayuno previo es contraproducente porque todos los ayunos, en general, producen atracones. Uno pasa muchas horas sin comer y después da mucha más hambre. Llevan al atracón”, coincide María Claudia Sempé, licenciada en Nutrición. En cambio, indica “simplemente, buscar mejor calidad en las comidas del resto del día y de la semana”. Si van a ser días sedentarios y de poco movimiento, en los que las horas se dedicarán a organizar el fin de año, aconseja achicar las porciones.
Días antes, evitar alimentos ricos en harinas, altos en grasas y en azúcar refinada que dan más ganas de seguir comiendo. Uno o dos días antes de la fiesta, recurrir a preparaciones que contengan frutas, verduras, carnes magras, huevo, yogurt descremado e incluir almendras, que tienen un alto valor de saciedad. “Es una forma de compensar si esa noche uno comete algún exceso, que es lo más probable. Lo ideal es volver a repetir esta alimentación uno o dos días posteriores a las fiestas”, destaca Sempé.
Ya pensando en el menú festivo, el ideal, agrega Sempé, es una cena fría, con carnes como pavo o pollo en ensaladas con vegetales, que se pueden mezclar con frutas secas que aportan un alto nivel de saciedad. Para comenzar, la nutricionista indica un snack con queso, bastones de apio y de zanahoria con queso blanco y cebollín, quesos con Cherry, albahaca y tomate.
Latorraga sugiere una intervención de la tradicional picada para estas fechas, incluyendo pickles, hummus, tarteletas de verduras, ensaladas y puré de berenjenas. Si se van a incluir fiambres, pueden ser pavita natural feteada, lomito, jamón sin TACC, solos o rellenos de quesos blancos y, encima, semillas de sésamo, amapola o lino. “Al tener aporte de fibra, dan más saciedad”, señala Sempé. Un clásico navideño, antes del plato principal, es el melón con jamón.
Después llega la comida fría, con muchas y variadas ensaladas para acompañar a las carnes. Puede ser Waldorf, preparada con crema magra, al 0%; una ensalada coleslaw, de repollo y zanahoria a la que se le puede agregar pasas de uva para dar más saciedad, con una salsa de yogurt natural, una pizca de mayonesa y un poco de curry; o de remolacha con choclo. Entre las carnes, Sempé sugiere optar por vitel toné preparado con atún y crema al 0% y un poco de mayonesa light para bajar el aporte calórico; pollo relleno de verduras o de queso, zanahoria y cebolla; matambre casero con ensalada rusa; o carré de cerdo o peceto relleno con ciruelas y puré de manzana.
Hay que tener en cuenta que el calor puede ser causante de que no se mantenga correctamente la cadena de frío de los alimentos, lo que puede llevar a una complicación gastrointestinal. Para evitarlo, “todas las preparaciones que contengan huevo, mayonesas, quesos, aderezos y pescados deben mantenerse en frío y deben exponerse en el plato el menor tiempo posible”, expresa Latorraga. También recuerda la importancia de lavar las frutas y verduras con vinagre y 5 cc de lavandina por cada 5 litros de agua, si se trata de verduras de hoja.
De postre, no falla la ensalada de frutas. “Para los muy dulceros, helado de chocolate amargo, que tiene menos azúcar”, advierte Sempé. En la mesa dulce no faltan pan dulce, budín con frutas, nueces, avellanas, almendras y turrón. “No comer sin control: la mesa dulce se limita al momento en que se termina de cenar”, recalca Sempé.
Bebidas alcohólicas y gaseosas
Respecto a las bebidas alcohólicas o gaseosas regulares, Jorgelina Latorraga considera que una forma de alcanzar un equilibrio es intercalando ese tipo de bebidas con la ingesta de agua. La profesional destaca que es importante ser conscientes de que en las fiestas los alimentos suelen ser calóricos y que las bebidas alcohólicas o muy azucaradas no hidratan. “La frecuencia semanal de alcohol es de aproximadamente 500 cc de cerveza o vino. Es la misma en el caso de gaseosas con azúcar o de alcohol”, aclara.
Respecto del aporte calórico del alcohol, tener en cuenta que un vaso de sidra suma apenas 35 calorías; mientras que una copa de champagne seco, 56 y una copa de espumante dulce, 105. “Todas las calorías que aporta el alcohol son vacías. El vino tiene un poco más, pero también se puede incorporar. En todos los casos, no más de dos copas”, añade Sempé. Aunque esa noche abunden el alcohol y las gaseosas, es fundamental la hidratación porque en Navidad las temperaturas son altas. Para salir del agua, una alternativa es una limonada con jengibre, un poco de Stevia y menta; o un licuado de frutillas, ananá, manzana o pera con agua. “El estar bien hidratado contribuirá a que uno no se descontrole con la cantidad de comida”, destaca la nutricionista.
Ya pasadas las fiestas, evitar tentarse con el picoteo nocturno de las cajas dulces navideñas que quedaron. En todo caso es mejor definir una frecuencia semanal para ir consumiéndolo en función a la actividad física que estemos realizando. ¿Se calculó mal la cantidad de comida y sobró? Entonces, “freezarla o compensar con la comida siguiente y salir a caminar”, indica Latorraga.
En síntesis, en las fiestas, “ni abandonar todo y tirar la toalla hasta el año que viene, ni cuidarse al punto de evitar los eventos sociales porque están llenos de excesos. Las fiestas no deben convertirse en un campo de batalla entre la comida saludable y la vida social”, destaca la nutricionista Laura Romano. Según la profesional, las comidas no tan saludables son parte de la vida social. “Son comidas de bajo aporte nutricional, pero con mucho contenido emocional y eso es una parte fundamental para sostener los hábitos en el tiempo”, apunta.
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