Alimentación saludable: cómo armar luncheras ricas y nutritivas

La planificación del menú y la elaboración de una lista de compras son indispensables para garantizar una alimentación consciente de los niños que pasan muchas horas en el colegio

Las largas horas de los chicos fuera de casa en meses de escolaridad presentan a los padres el desafío de sostener una alimentación saludable y segura. La elección de los alimentos, su correcta manipulación y guardado resultan claves para evitar contaminación.

La planificación del menú, así como la lista de las compras para su elaboración, resultan indispensables para una alimentación a conciencia. “A partir de los platos que se van a preparar en la semana, es conveniente hacer una lista de compras. Así se puede ir al supermercado sin tentarse con algunas cosas que a veces no son alimentos tan saludables”, indica Liliana Papalia, médica UBA (MN 114921) especialista en nutrición clínica y obesidad, de Universidad Favaloro. Según la médica especialista, hacer una lista contribuye a sumar alimentos que necesariamente tienen que estar presentes en una dieta equilibrada, balanceada y que también resulta rica.

Una investigación llevada adelante por investigadores de la Universidad de Guadalajara, indica que son los adultos quienes pueden ayudar a promover un cambio hacia una alimentación saludable, incrementando la variedad de alimentos, con una adecuada ingestión de frutas y verduras. Según el estudio, al consumir de manera planificada las comidas o colaciones se guía a los niños “en la selección de alimentos y se modelan los hábitos de alimentación”.

Al armar el listado de ingredientes, hay que plantear que en la semana un día se incluya un día de carne, otro de arroz o pastas, uno de milanesas, otro día ensalada con pollo, y por último, una comida puede ser un pescado con papas o batatas y legumbres.

“La idea es que cada día de la semana tenga variabilidad de alimentos para incorporar todos los macro y micronutrientes necesarios”, apunta Papalia. La profesional admite la inclusión de procesados, elaborados por la industria alimentaria, aunque hace una aclaración. “Tenemos que saber que no son lo que necesitamos, pero sí lo que nos gusta y lo que socialmente está incorporado dentro de nuestra alimentación, teniendo en cuenta que son alimentos que son más difíciles de controlar, en función de la cantidad”, señala.

Al hacer la lista del súper, deben abundar, en cambio, proteínas presentes en las carnes, huevos y legumbres, además de vegetales, frutas y verduras. “Los huevos duros son un alimento proteico excelente, son muy fáciles de transportar, de comer y aportan una cantidad de grasas saludables, que está bueno que los chicos incorporen”, señala la pediatra Celeste Celano, pediatra (MN 127066), jefa del departamento de pediatría del Sanatorio Modelo de Caseros. La especialista aclara que el huevo duro no presenta peligro para la salud, siempre que está bien cocido. En cambio, desaconseja el huevo crudo o no del todo cocido. Respecto de las carnes, “tienen que estar bien cocidas. Lo más crítico es la carne picada, que tiene que estar bien cocida, nunca a medio hacer. Y todas almacenadas a temperatura de refrigeración”, sostiene Mercedes Méndez, licenciada en Tecnología de los Alimentos, auditora de Calidad para SGS Argentina.

Si los chicos las comen, las legumbres son una opción que vale la pena sumar con frecuencia, ya que aportan mucha fibra, proteínas e hidratos de carbono. “Que no falten porciones de verduras cocidas al vapor, en bastoncitos, cruda o cocida. Arvejas, papas, tomates”, añade la pediatra. Arroz o fideos combinados con proteína y verduras aseguran una mejor absorción y los chicos no tienen hambre al ratito de comer.

Como consejo general, para Jorgelina Latorraga, licenciada en nutrición (M.N. 4283), Jefe del servicio de alimentación y nutrición del Sanatorio Finochietto, lo mejor es inclinarse por alimentos naturales y prepararlos en casa “para controlar el aceite y la sal”. Además, optar por latas o congelados, pero de alimentos y no de preparaciones. “Brócoli congelado sí, pero patitas de pollo o papas fritas congeladas no de manera frecuente”, ejemplifica.

Cómo prepararla

En cuanto a la elaboración de los platos, lo ideal es cocinar un poco más de cantidad a la noche y que esa comida sea la que vaya a la lunchera de los chicos al otro día. “Así, de alguna manera nos aseguramos de que es algo que les gusta y que va a estar bien cocido”, considera Liliana Papalia. Es importante no imponerles a los chicos alimentos que no conocen o que no les gustan, porque lo más probable es que ni los toquen. “Siempre hay que llevar los alimentos que comen en casa y consultarles qué otras preparaciones llevan sus compañeros y les gustaría incluir a sus viandas”, indica Latorraga.

Con respecto a lo dulce, “en lo personal, yo no mando lácteos. Y para el snack o postre, buenos alimentos que no corren riesgo, como las frutas (manzana o banana, sobre todo), y frutas secas (almendras o nueces, por ejemplo)”, agrega Mercedes Méndez. Se pueden permitir algunas galletitas, aunque si son caseras, mejor. “Los chicos y adolescentes no necesitan chocolates, alfajores y golosinas a diario. Se pueden incluir colaciones de frutos secos, maní, pochoclos o barritas de cereales caseras”, apunta Jorgelina Latorraga.

La bebida es otro aspecto crucial en la alimentación diaria de los chicos. “El agua debe estar por sobre cualquier bebida, incluyendo a los jugos de cajita”, afirma. Para Latorraga es preferible reemplazar los jugos por una mandarina. En todo caso, cualquier desajuste que se produce, dado que “se entiende que en la escuela también se socializa”, más tarde, en casa, se puede compensar con alimentos más naturales.

Un estudio de la Biblioteca Virtual en Salud sostiene que los objetivos de la alimentación del niño en edad preescolar y escolar son asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados y promover hábitos saludables para prevenir enfermedades nutricionales a corto y largo plazo. “Es importante mantener una dieta equilibrada, insistir en que todos los alimentos son necesarios y evitar las chucherías y la bollería industrial”, insiste.

Cuestiones técnicas

La lunchera que transporta a diario los alimentos tiene que ser térmica para mantener la temperatura. “Y tiene que contar con espacio para guardar el gel refrigerante que acompaña a la comida. Hay unas muy novedosas que se enchufan por medio de un USB y conserva la comida caliente”, cuenta la pediatra Celeste Celano.

Justamente, la contaminación de los alimentos se produce cuando hay pérdida de la cadena de frío. Esto se da “cuando se manda directamente comida que necesita refrigerarse sin ningún tipo de refrigeración. En cambio, esto no sucede si estuvo en la heladera, se saca en el momento de enviarla y se le pone el gel refrigerante hasta llegar a una heladera o hasta el momento del almuerzo. Así la comida queda impecable”, explica Celano.

Según la médica nutricionista Liliana Papalia, la complicación de la lunchera es la manipulación. “Tiene que ser una que se pueda higienizar todos los días. En algunos comedores los chicos llevan los tuppers y la comida se calienta en el recipiente que tiene que ser apto para microondas”, aconseja. La licenciada en Tecnología de los Alimentos Mercedes Méndez añade que la limpieza diaria se extiende al tupper, a los vasos y utensilios que van adentro de la lunchera.

Otro riesgo es el mal manejo de la alimentación. Celeste Celano destaca que el lavado de manos es indispensable, para evitar la contaminación cruzada, en el momento en que se preparan los alimentos y cuando se colocan en el envase para transportar. “Si la comida no viene en un tupper bien cerrado, puede tener contaminación cruzada con el medio ambiente”, expresa Celano. “Igual de importante es el lavado de manos de los chicos antes de ingerir los mismos”, recalca Mercedes Méndez.

Respecto del guardado y conservación de los alimentos, Latorraga sugiere que la comida se enfríe, luego se cubra y se guarde en la heladera hasta la hora de salir. “Si demoramos en guardar la comida y la misma se enfrió en la olla lentamente -aproximadamente más de treinta minutos-, es probable que se haya logrado un tiempo y temperatura tibia perfecta para que proliferen las bacterias. Por eso, se debe enfriar rápido y guardar”, sostiene.

La temperatura de la comida es un aspecto fundamental. A la mañana, se saca de la heladera y se guarda en la lunchera junto al gel refrigerante, que asegure que se mantenga la temperatura, que debe ser menor o igual a 5 C. “El concepto de cadena de frío aplica a los productos que se conservan en refrigeración o congelados. Manteniendo los alimentos a las temperaturas adecuadas para su conservación (refrigerados o congelados), se evita que se descompongan y afecten la salud de quien los consume”, sostiene Mercedes Méndez. Además, recomienda prestar atención a que, dentro de las luncheras, no se coloquen alimentos limpios junto a otros que estén sucios. “Por ejemplo, la banana debe guardarse en un recipiente o bolsa separada del resto de los alimentos”, detalla. De este modo se evita la contaminación cruzada que se produce cuando se almacenan productos limpios y sucios en un mismo lugar. “De nada sirve cuidar todo si después los chicos van al baño, no se lavan las manos y comen con la mano. Es una cadena de cosas que hay que hacer para lograr un alimento seguro a la hora de consumir”, afirma Méndez.

Para planificar la semana, hay algunos aspectos que conviene tener en cuenta. Por ejemplo, saber si en el comedor cuentan con microondas para recalentar la comida. Para que el calentamiento de la comida sea lo más parejo posible, la especialista hace hincapié en la importancia de enviar la porción justa que se va a comer. Por el tema del microondas, Latorraga descarta preparaciones con masa, “salvo que a nuestros hijos les gusten las tartas y milanesas frías o los sándwiches que no se tienen que calentar”, agrega.

Entre los alimentos posibles, que pueden comerse fríos o calentados en microondas y que no presentan riesgos, la licenciada en nutrición enumera: brócoli, espinaca, arroz, bocaditos de polenta, medallones de quinoa y lenteja o de zapallo y avena, ensalada de tomate, lechuga, zanahoria rallada o repollo. Y, entre las carnes, pavita, pollo frío, atún y caballa. En cuanto a los aderezos, si el comedor no los proporciona en sobrecitos, “por seguridad alimentaria, evitar los que tengan huevos, cremas y manteca”, agrega.

Planificación integral

• A la hora de planificar la semana, tener en cuenta si los chicos son alérgicos a algún alimento, si son celíacos o si tienen alguna patología que limite los alimentos que puedan consumir.
• La médica pediatra Celeste Celano sugiere preparar junto a los chicos -si ya tienen la edad suficiente- el menú que van a llevar al colegio. De esta manera es posible asegurarse de que les va a gustar la comida de cada día. Además, “que los chicos estén presentes y ayuden cuando se arma sirve para que vean que su vianda es importante para la mamá y para él”, destaca la pediatra.
• En el caso de chicos que no aceptan la variedad en los alimentos y se termina enviando siempre más o menos lo mismo, compensar con la comida en casa. “Por ejemplo, si todos los almuerzos incluyen fideos, ravioles, arroz, tarta de jamón y queso y sándwiches de milanesa, en casa preparar más legumbres, carne al horno, pollo a la parrilla, batatas, calabazas, hamburguesas de quinoa, guiso de lentejas sin chorizo, cazuelas y arroz con verduras, intentando que las preparaciones sean lo más caseras posible”, sugiere Jorgelina Latorraga.

• A la hora de pensar en la comida diaria de los chicos, no olvidarse del desayuno. “Lo ideal es que el niño desayune una infusión con un lácteo para tener las proteínas y la saciedad necesarias. Por otro lado, agregar una fruta acompañada o no por un revuelto de huevo”, destaca Liliana Papalia. Si la primera comida del día consiste en el clásico vaso de leche con galletitas, “no puede ser el paquete entero, sino solo tres o cuatro”, enfatiza la médica nutricionista. Aunque Papalia insiste en que lo ideal es que los chicos empiecen el día con una fruta. Y, si es con cáscara, mejor. “Las frutas más baratas en este momento son las de estación, que son las más ricas. Hay niños a los que no les gustan, pero se lo proponemos igual. Somos los adultos los que tenemos que enseñarles a esos niños a comer sanamente”, sentencia.
• A media mañana los chicos muchas veces tienen el hábito de comer algo en el recreo. “Si desayunan y van a almorzar entre las 12 y media y la 1, se puede mandar algo para que coman a mitad de mañana, explicándoles que lo coman si tienen hambre real. Sino no hay necesidad”, destaca Papalia. Para ese momento pueden tener un alfajor o galletitas -es lo más fácil y práctico-, tratando de que la calidad sea la mejor. La médica nutricionista afirma que el baño y el relleno de algunas galletitas es aceite vegetal hidrogenado con sabor y color. “No es chocolate ni el relleno que exponen”, asegura. Ese tipo de galletitas y golosinas son los que hay que evitar. La comida de media mañana, si el niño desayunó, no es necesaria desde el punto de vista energético. “Sí es socialmente necesaria”, reconoce.

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