La fruta recomendada por la Universidad de Harvard que debes incluir en tu dieta si necesitas reducir el colesterol

En la búsqueda de una alimentación más saludable y equilibrada, la naturaleza brinda una serie de opciones que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Entre ellas, la Universidad de Harvard destaca una fruta que ha sido parte de la dieta humana desde hace mucho. Se trata de la manzana.

Esta fruta es una de las más beneficiosas para la salud, especialmente cuando se trata de reducir el colesterol. ¿La razón? Su contenido en pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a disminuir los niveles de LDL, conocido como colesterol “malo”.

El valor nutritivo de la manzana

Según las pautas dietéticas actuales para los estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés), se recomienda consumir al menos dos tazas de fruta al día para una dieta de 2000 calorías, y las manzanas son una excelente opción para cumplir con esta recomendación. Una manzana mediana de 200 gramos ofrece una amplia gama de nutrientes esenciales para la salud, que incluye:

• Calorías: 104
• Carbohidratos: 28 grs
• Fibra: 5 grs
• Vitamina C: 10% del valor diario (VD)
• Cobre: 6% del VD
• Potasio: 5% del VD
• Vitamina K: 4% del VD

Además, las manzanas son una rica fuente de polifenoles, un grupo importante de antioxidantes que contribuyen a la protección de las células contra el daño causado por los radicales libres. Para aprovechar al máximo sus beneficios, es fundamental consumirlas con su piel, ya que esta parte contiene la mitad de la fibra y la mayor parte de los polifenoles.

Agregar frutas que reducen el LDL, como las manzanas, es una estrategia efectiva para lograr una dieta baja en colesterol y mejorar tu salud cardiovascular en general.

Los beneficios de comer manzana

Además de ser una fruta deliciosa y versátil, la manzana ofrece una serie de beneficios para la salud, que no se limita solo a reducir el colesterol malo. Algunos de los aspectos más destacados de lo que puede aportar son:

• Pérdida de peso: es una excelente opción para quienes buscan un peso saludable. Su alto contenido de fibra y agua la convierte en una opción saciante, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta de calorías. Estudios publicados por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) sugieren que consumir manzanas enteras puede aumentar la sensación de saciedad más que beber jugo de manzana, y que su consumo regular puede estar asociado con un índice de masa corporal más bajo.
• Beneficios cardiovasculares: consumir manzanas regularmente puede contribuir a la salud del corazón. Se ha demostrado que esta fruta está relacionada con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y factores de riesgo, como la presión arterial alta. Su contenido de fibra soluble y polifenoles puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud cardiovascular en general, según NIH.

• Reducción del riesgo de diabetes: su consumo regular puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La presencia de polifenoles como la quercetina en las manzanas puede contribuir a este efecto beneficioso, lo que las convierte en una excelente opción para quienes buscan prevenir esta enfermedad.
• Promoción de la salud intestinal: son una fuente rica en pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico en el microbioma intestinal. Consumir manzanas puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que contribuye a una microbiota intestinal saludable y puede proteger contra enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
• Posible prevención del cáncer: los antioxidantes presentes en las manzanas pueden ofrecer efectos beneficiosos contra ciertos tipos de cáncer como en los de pulmón, mama y tracto digestivo.
• Puede ayudar a combatir el asma: ricas en antioxidantes como la quercetina, las manzanas pueden ayudar a reducir la inflamación de las vías respiratorias relacionada con el asma alérgica. La quercetina presente en la piel de la manzana tiene propiedades antioxidantes que pueden regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación, lo que podría ser beneficioso contra el asma bronquial.

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